こんにちは、はれパパです。
はれパパの自己紹介させてください！
6歳と3歳の女の子のパパ
イラストレーターとしてがんばってるママ（@halmama86）の
4人で九州のはしっこで暮らしてます。
次女が産まれたときに育休を取得し育児やお金について勉強しました。
このブログでは子育ての経験と子育てに関わるお金について発信しています。
みなさん毎日ちゃんと寝ていますか？？
みんながわかっていることだとは思いますが、睡眠は大切です。
しかし、ちゃんと睡眠時間をとったつもりでも起きたときに
- なんだか疲れが取れていないな～
- まだ寝たりないな～
- ものすごく眠いな～
とかなったことあると思います。
これは、睡眠前の行動や、睡眠時間等で体のリズムが悪くなり、効率よく休めていないときに起こります。
睡眠がちゃんとできていないと、注意散漫になりやすく、仕事のミスや、事故につながりやすくなります。
このような問題を解決するためには、睡眠のメカニズムを知ることで解決できることもあります。
具体的には、
- 寝る前にテレビやスマホなどの明るいものを見ない
- 睡眠のリズムを考えて睡眠時間を確保する
- 運動や食事にも気をつける
このようなことに気をつけていくと質の高い睡眠がとれ、効率よく休むことができます。
この記事では、
- いっぱい寝ているのに全然寝た気がしないと感じている方
- 仕事のときにいつも眠いと感じる方
- 疲れが睡眠で取れていない方
このような方に、睡眠のメカニズムを紹介して、睡眠改善につなげられたらいいなと思います。
なお、この記事は、会社の睡眠教育を受けて参考になったため資料の一部をまとめています。
睡眠のことを知って質を高めよう
睡眠はなんで必要なの？
人間はなぜ眠らなければならないのでしょうか？主なものを紹介します。
- 脳と身体の疲れを取る
これは一番わかりやすい効果ですね。
- ストレス解消
これは脳の休息に大きく関係しています。
- 体の成長や老化の防止
- 病気の予防
- 記憶と学習機能の向上
記憶を定着させるような働きもあります。
よく身体で覚えるという言葉を聞きますが、これも睡眠が関係しています。
睡眠は、よりよい生活のために誰でも必要不可欠なものです。
睡眠のしくみって？
睡眠にはどのような段階、種類があるのか説明します。
これは、睡眠中の「眠りの深さ」を表したものです。
睡眠は、浅い眠りと深い眠りと呼ばれる周期をおよそ９０分間隔で繰り返します。
薄い青が浅い眠り、濃い青は深い眠りです。
眠りの深さとは別に、レム睡眠というものがあります。
これは浅い睡眠の脳波の時に現れる状態で、睡眠の深さとは違う大切な役割があります。
最初の３時間くらいはノンレム睡眠が多く、深い睡眠も集中します。
ここでは、脳の休息とホルモンの分泌、身体の修復を行っています。
後半はレム睡眠が増え、脳波的には浅い睡眠が多くなりますが、
ここでは、身体の休息と記憶の整理・定着が行われています。
睡眠にはこのサイクルを繰り返す必要があります。
質の良い睡眠とは深い睡眠がしっかり取れて、レム睡眠が取れるだけの時間を確保していることが大切です。
体内には、リズムや周期を刻むものが複数存在します。
このリズムを整えることで睡眠の質が良くなるのです。
この図は、横軸が一日の時刻を表しています。
まず、赤いラインが「体温」のリズムです。
人間の体温は一日を通して一定ではありません。
午前４時から5時に最低、
逆に午後7時から8時に最高になるようにリズムを持っています。
体温が下がる時に寝つきやすく、体温が高くなる時に起きようとします。
生活の中では入浴や運動が関係します。
緑のラインは「メラトニン」という睡眠を促進する物質の分泌量をあらわしたグラフです。
メラトニンには、体の中の「体内時計」を整える役割があり、日中の光を浴びている間はほとんど分泌されませんが、起きてから１４～１６時間後の夜間に増加して、体を自然な睡眠に誘う作用があります。
しかし、明るい光があると分泌量が減少します。
部屋が明るすぎたり、テレビ・スマホ・パソコンなどに使われるブルーライトを浴びると分泌量が減少し、体内時計を狂わせ、良い睡眠がとれなくなってしまいます。
赤の線が成長ホルモンです。
これは体の発達、疲労回復の作用があり、最初の深い眠りの際に最大の分泌量となります。
深い睡眠が取れていないと、分泌量が少なく体調を崩しやすくなったりします。
紫の線はコルチゾールという物質の分泌量を表したものです。
コルチゾールには、「ストレスの指標」と言われる物質で、寝ている間は心身をリラックスさせ、起床間際に分泌量を増加させることで、起床後のストレスへ心身を対応させる準備を行うために多くなります。
ここで紹介しているもの以外にも睡眠と関係するリズムやホルモンはたくさんありますが、こういったリズムを整えることで、睡眠の質が良くなることがわかっています。
体内リズムだけでなく、睡眠にはもうひとつ重要な要素、砂時計型のメカニズムがあります。
緑の点線は先ほどのリズムを簡単にしたものです。
この赤のラインは睡眠物質・欲求の変化です。起きている間はどんどん蓄積され、寝ると減少していきます。
睡眠欲求は仮眠等でも減少してしまうので、遅い時間の仮眠は夜の睡眠の質を落としてしまいます。
だから夕方過ぎるような時間に仮眠をしてはいけないです。
睡眠ができていないと
完全に寝ていないとミスが増えます。
徹夜した後は危ないなぁという認識が誰でもあると思います。
ここでちょっと注目したいのは、少し睡眠が足りないという状態が長く続くと
エラーはだんだん増え、６時間睡眠を２週間くらい続けると、１日徹夜するのと同じくらいになります。
右のグラフは「眠たい」という自覚があるかというアンケート調査をした結果です。
ここで注目したいのは、６・４時間の睡眠時間の人は「眠たい」という自覚が変わらないとうところです。
つまり、慢性的に睡眠不足になっている人は睡眠が足りていないという自覚がないまま、ミスは増えるということになります。
気付かない眠気・意識レベル低下に十分注意する必要があります。
良い睡眠をとるには？
朝は、体のリズムを整えることが重要です。人間のリズムは２５時間くらいで刻まれています。
それをリセットして２４時間周期にしているのは光です。
太陽の光を浴びることで体内時計をセットして、脳と身体のリズムが作られます。
朝起きたらまずは太陽の光を浴びることが大切です。
もうひとつ、体のリズムを整えるのに有効なのが食事です。
朝食をしっかり噛んで食べることで腹時計といわれる内臓の動きをセットします。
夜しっかり眠るためには、朝のリズムを整えることが大切です。
夜は脳と体をリラックスさせ、眠る準備をすることが大切です。
朝とは逆に目からの刺激を減すようにしないといけません。
部屋の明かりをおとす、携帯やパソコンは控えるなど、布団の中では携帯を扱わないなど寝る前の習慣を見直します。
また、寝つきをよくするために体温を上げないことも大切です。
お風呂はぬるめに、激しい運動はしないよう注意します。
熱いお風呂に入りたい場合は、就寝３時間前までを目安に入浴するようにしましょう。
眠る時には睡眠欲求を高めておきましょう。
１５時以降の仮眠で睡眠欲求を下げたり、寝る直前にはタバコや、カフェイン、アルコールなど興奮作用があるものは控えましょう。
眠る直前だけでなく、少し前から眠る準備を意識することが大切です。
まとめ
よい睡眠をとるには、からだに備わっているリズムを崩さなようにすることが大事です。
そのためには、
- 寝る前にテレビやスマホなどの明るいものを見ない
- 睡眠のリズムを考えて睡眠時間を確保する
- 運動や食事にも気をつける
このことに気をつけることでよい睡眠がとれ、よい仕事ができるようになります。
ここまで読んでくださりありがとうございました。
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